维生素缺乏的症状及应对措施

一、维生素B族缺乏的症状及应对措施

症状：舌炎、舌裂、舌水肿。这些症状可能是缺乏B族维生素的表现。B族维生素在调节新陈代谢、维持皮肤和肌肉健康等方面发挥着重要作用。

应对措施：

调整饮食习惯：洗米、蒸饭等过程中会造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。因此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。

增加摄入渠道：维生素B1主要存在于葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中；维生素B6则在肉类、谷类、蔬菜和坚果中含量丰富；而维生素B12主要存在于猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。

二、维生素A缺乏的症状及应对措施

症状：夜晚视力降低。一到夜间视力就会降低，可能缺乏的营养是维生素A。维生素A对维持正常视力和免疫功能至关重要。

应对措施：

增加摄入：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。胡萝卜和猪肝分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

食物来源：维生素A主要存在于动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。

三、维生素B2和烟酸缺乏的症状及应对措施

症状：嘴角干裂。冬天来了，很多人的嘴巴都容易干燥脱皮，这可能缺乏的营养是核黄素(维生素B2)和烟酸。这两种维生素对维持皮肤健康至关重要。

应对措施：

补充动物性食物：核黄素(维生素B2)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

叶酸补充：叶酸是一种水溶性维生素，绿叶蔬菜、新鲜水果、动物肝脏、禽肉及蛋类、豆类、坚果类食品、谷物类等都是叶酸的良好来源。

四、维生素C缺乏的症状及应对措施

症状：牙龈出血。有长期或偶尔牙龈出血，都可能缺乏的营养是维生素C。维生素C对维持牙龈健康和血液凝固至关重要。

应对措施：

增加摄入量：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

食物来源：维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜、西红柿、橙等。动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。

五、锌缺乏的症状及应对措施

症状：味觉减退。如果感觉自己味觉有减退，就是突然觉得饭菜没有味道（缺少盐味）或者是饭菜一下子变得很咸，可能缺乏的营养是锌。锌对维持正常味觉和免疫功能至关重要。

应对措施：

适量增加贝壳类食物的摄入，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。锌的来源包括鱼类、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾蛋类可可奶制品干酪花生芝麻大豆制品核桃糙米粗面粉等。