在追求减肥效果时，运动强度的选择成为关键。然而，是否运动强度越大就意味着效果越好呢？答案并非如此简单。药效越猛，副作用也可能越大，运动强度越大，受伤的概率亦相应提高。特别是当运动强度持续超过个体的最大运动心率时，不仅肌肉、韧带和关节受伤的概率增加，连猝死的风险也会显著上升。因此，了解并合理控制自己的运动心率至关重要。

1、了解自己的最大运动心率是基础。一种简易的估算方法是220减去年龄。若追求更精确的数据，可佩戴心率表，在充分热身后尽全力跑1600米，以此次的平均心率为基准。

心率可用来区分高、中、低档运动强度。高强度通常达到最大心率的95-100%，常见于间歇跑和HIIT等运动中。然而，长时间持续的高心率跑步可能带来严重的健康风险，甚至猝死。这种高强度运动更适合有良好运动基础、深入了解自己身体的人，用于提高跑步成绩或突破减肥平台期。

相对地，低强度运动的心率公式为（170-年龄/2）。MAF180跑法就是一个例子，它按照（180-年龄）的心率进行。如果觉得这样的速度太慢，可以适当提高到（180-年龄）至（170-年龄/2）之间。长距离训练（LSD）通常采用低心率跑法，让心率维持在一个舒适的低区间，能够持续进行而不费力，非常适合减肥。

中心率则涵盖从低心率到最大心率之间的范围，跑者常说的节奏跑便属于此类。它的目标人群主要是希望提升速度、耐力和乳酸阈值的人。

2、还有一种混合心率跑法，跑者可以根据自己的喜好和目标自由组合各种心率区间。例如，法特莱克跑就是一种受欢迎的选择。

低心率跑法是减肥的最佳手段。低心率让人舒适，能够持续更长时间和距离，促使脂肪更多地参与供能，从而实现从量变到质变的减肥效果。低心率跑法就是慢慢跑，慢到可以边说话边跑很长时间，让脂肪持续燃烧，提高身体的脂肪代谢比例。这不仅能让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量，还能让身体形成燃烧脂肪的习惯，提高脂肪供能的比率。所以，如果你想健康减肥，不妨尝试一下低心率跑法吧！