腰椎间盘突出，不用过于担心，通过一些简单的功能锻炼，可以在家里轻松缓解。挺腰是一个非常实用的方法。用头、双脚、双手作为支撑，在床上或地板上慢慢进行挺腰的动作。这样能够增强腰背部肌肉力量，提高腰脊柱的稳定性。

1、倒走也是有效的锻炼方法之一。每天倒走半个到一个小时，不仅可以锻炼腰椎，还有助于增加身体的协调性。但一定要注意不要过度，以免造成不必要的伤害。

2、小燕飞和五点支撑也是常用的功能锻炼方法。小燕飞可以增强腰部肌肉力量，五点支撑则更适合肌肉力量较弱的病人或年岁较大的患者。这些动作有助于提高腰部的稳定性和舒适度。

3、仰卧抬起骨盆也是一个简单而实用的方法。仰卧后以双足和背部作为支点，进行腰部的起降运动，有助于矫正骨盆前倾，增加腰椎曲度。

通过这些实用的锻炼方法，可以在日常生活中轻松缓解腰椎间盘突出带来的不适。但请注意，一定要根据自己的身体状况选择合适的锻炼方式，避免过度运动。如症状持续不减或加重，还需及时就医。