背阔肌，作为全身最宽大的肌肉，位于背部下半部及胸侧部。其主要功能是使上臂伸、旋内与内收，以及使肋骨上提。拥有发达的背阔肌不仅能够让背部更挺拔，还能让整个形体更加健美。本文将为你提供一份全方位的背阔肌锻炼攻略。

一、基础动作：

背阔肌下拉：这个动作能够全面锻炼背阔肌，特别是下背部。要领包括坐稳身体，双脚平稳踩地，上半身微微后倾形成拱形，两手分别握住上方横杠两端的把柄，拇指向上。吸气时自上方将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置，稍停2-3秒后吐气，沿原路缓慢还原。

引体向上：这个动作主要锻炼背阔肌的上部。要领包括掌心向内，双手握单杠与肩同宽，微屈膝，目视正前方。平顺地拉起身体至颌部与单杠同高，然后缓缓下降至初始位置。

二、进阶动作：

杠铃俯身划船：这个动作能够深度刺激背阔肌中部。要领包括宽距站姿，双手正握杠铃，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变。收紧肩胛骨，绷紧上身将杠铃提至上腹部，然后缓缓下铃回复到起始位置。

俯卧挺身：这个动作能够锻炼下背阔肌。要领包括俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展，然后集中用下背肌群的收缩力向上挺起躯干至与地面成水平位。

单臂哑铃划船：这个动作能够深度刺激背阔肌的单侧肌肉。要领包括单腿屈膝跪于长凳之上，同侧的手支撑身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

史密斯俯身划船：这个动作能够增加背阔肌的厚度。要领包括紧靠史密斯机横杠站立，将挡板调到膝盖的高度或更低位置。宽距站姿身体从臀部开始向前俯，稍弯双膝直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。双手正握握距比肩稍宽双臂完全伸直。在上拉杠铃之前收缩后背肌肉保持脊骨正常弯曲同时也要收缩臀大肌和胴绳肌这样可以保持身体成45度角不变。深吸一口气在放下杠铃过程中要摒住呼吸开始时双臂伸直但不要锁住以肘部带动器械用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起尽可能高直到其触到你的上腹部；稍停然后将杠铃有控制地降到初始位置。

站姿直臂下拉：这个动作主要锻炼背阔肌的下部。要领包括双脚与肩内侧同宽面向训练器站立双手正握双手与肩同宽手臂伸直背部保持挺直不动上身可微微前倾腹部收紧吸气双手握杠肘部伸展或微弯弯曲幅度不要明显下拉横杠于大腿前部接触吸气控制力度让横杠匀速回复至起始位置保持双臂姿势不变。

在锻炼过程中，请确保动作的标准性，选择适合自己的重量，并注意保护腰部和下背部，避免受伤。如有任何疑问或不适，请及时咨询专业教练或医生。